3.墙上卷腹与转体
A。面对墙壁,坐在健身球上,往后躺,让背部靠在球上;
B。双脚放在墙上,距离与臀部同宽,膝盖保持弯曲90度,双手一直交叉抱胸。
C。轻抬身体,慢慢将腰向左转。回到正面,身体下躺;
D。再向右重复动作。以上4步骤为一次,重复做10-12次。
4.健身球骨盆倾斜卷腹
A。双手握住一个2-5kg的球,抱在胸前,双脚着地,背部和头部保持靠在健身球上;
B。紧绷腹部,身体向上用力,将手中的球推向天花板,直到肩膀离开球面,再将求放下,回到起初姿势。
15分钟运动的锻炼强度是比较大的,所以做起来的时候也要格外注意一些小细节,不然很可能会伤筋动骨。
1、开始动作前先原地踏步1分钟,或者做几个轻松简单的热身运动,不但能避免运动拉伤,还能帮助身体预热,减脂效果更加明显。
2、在动作过程中,尤其是肌肉用力时一定不要屏住呼吸,要让氧气充分参与运动,才能加速新陈代谢的过程。
3、练习时不妨离暖气近一些,或者将空调暂时调高两度,这会让热量跑得更快更彻底,不过要记得练习后及时补水哦!
4、如果是平时习惯健身、身体条件不错的女孩子,建议你在大腿和腹部绑上专门配合减脂用的增重袋,它们能增加运动强度,卡路里会被消耗掉更多!
5、还有请一定牢记:如果天天吃大鱼大肉油炸食品,动得再多也没用,只有配合高纤维低油脂的膳食才能让运动事半功倍!
6、最后一点是,疲惫时不要练。高强度的肌肉训练不宜在疲惫时进行,一方面,身体感到疲惫时,锻炼的效果会不佳;另一方面,太痛苦的训练也相当消耗意志力,不利于我们长期坚持。